6 Olahraga Ini Diyakini Cepat Menurunkan Gula Darah

Olahraga yang cepat menurunkan gula darah(Freepik)

MENGENDALIKAN kadar gula darah merupakan tantangan utama bagi penderita diabetes. Namun, dengan melakukan aktivitas fisik yang tepat dan teratur bisa membantu tubuh mengontrol kadar gula darah secara alami. 

Olahraga dapat membantu tubuh menangkal penyakit dengan meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh.

Menurut MedlinePlus, dengan meningkatkan kekebalan tubuh melalui aktivitas olahraga, serta mengelola gula darah, dapat membantu tubuh tetap sehat dan bugar.

Olahraga juga membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan keseimbangan. Hal  Itu penting, karena orang yang mengalami obesitas lebih mungkin terkena diabetes berdasarkan penelitian dari Obesity Action Coalition.

Di antara orang dewasa dengan diabetes, memiliki indeks massa tubuh (IMT) lebih dari 35 (dikategorikan sebagai obesitas) meningkatkan risiko mengalami masalah keseimbangan dan terjatuh.

Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk Warga Amerika dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS) , penderita diabetes tipe 2 harus berusaha menyelesaikan 150 hingga 300 menit aktivitas intensitas sedang per minggu.

Lalu, merekomendasikan sesi latihan ketahanan dua kali seminggu, jumlah yang akan melindungi terhadap penyakit jantung dengan mengurangi tekanan darah tinggi, membantu penurunan berat badan, dan menurunkan kadar kolesterol dan hemoglobin A1C ( rata-rata kadar gula darah selama tiga bulan).

Berikut ini adalah enam latihan hebat yang dapat diterapkan dengan mudah ke dalam rutinitas. Pastikan untuk berkonsultasi dengan tim kesehatan sebelum memulai program latihan apa pun, dan lakukan secara perlahan pada awalnya. 

1. Olahraga Aerobik: Berjalan atau Joging

Berjalan cepat merupakan pilihan olahraga yang paling mudah dan aman untuk semua usia. Penelitian dari Journal of Clinical Medicine (2023), menunjukkan bahwa berjalan cepat selama 30 menit sehari dan rutin selama lima hari dalam seminggu.

Hal ini dapat menurunkan kadar gula darah hingga 10-20%. Aktivitas ini juga meningkatkan sensitivitas insulin, membantu sel-sel tubuh menyerap glukosa lebih efektif.

2. Bersepeda

Bersepeda, baik di dalam ruangan maupun di luar ruangan, merupakan latihan kardio yang efektif untuk menurunkan gula darah.

 Menurut studi yang dipublikasikan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise, bersepeda selama 45 menit dapat menurunkan kadar gula darah hingga 19% dalam 24 jam setelah berolahraga.

Bersepeda juga merupakan bentuk latihan aerobik,  yang membuat jantung lebih kuat dan paru-paru berfungsi lebih baik, serta membakar kalori.

Bersepeda beberapa kali seminggu sebagai moda transportasi santai terbukti dapat mengurangi risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan kadar trigliserida.

Untuk bersepeda, Anda bahkan tidak perlu keluar rumah. Sepeda statis dapat membantu karena bisa melakukannya di dalam ruangan, apa pun cuacanya.

3. Yoga

Yoga tidak hanya bermanfaat untuk meredakan stres, tetapi juga membantu mengontrol kadar gula darah. Penelitian dari International Journal of Yoga Therapy menunjukkan bahwa praktek yoga teratur dapat menurunkan HbA1c (rata-rata gula darah selama 2-3 bulan) sebesar 1-2% dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda menderita diabetes, yoga dapat membantu mengurangi stres dan mengelola kondisi tersebut, menurut tinjauan penelitian.

Ketika tingkat stres meningkat, kadar gula darah juga meningkat.

Salah satu keuntungan yoga sebagai latihan adalah Anda dapat melakukannya dengan mudah. Sebuah penelitian dalam Journal of Physical Activity & Health, menyimpulkan bahwa latihan membantu mengurangi gejala depresi pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2.

4. Latihan Angkat Beban

Latihan beban atau resistance training sangat penting dalam manajemen diabetes. Harvard Medical School melaporkan bahwa membangun massa otot dapat meningkatkan metabolisme glukosa dan meningkatkan sensitivitas insulin. 

Rencanakan latihan ketahanan atau latihan beban setidaknya dua kali seminggu. Seseorang dapat dengan aman menambahkan latihan ketahanan ke dalam rutinitas, menurut American College of Sports Medicine (ACSM).

Ini termasuk latihan yang dilakukan dengan beban bebas, mesin, atau pita menggunakan ketahanan yang terasa menantang. Tetap fokus pada melakukan dua hingga tiga set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk setiap latihan.

5. Berenang

Berenang merupakan pilihan ideal bagi mereka yang memiliki masalah sendi atau kelebihan berat badan. Penelitian dari Metabolism Clinical and Experimental menunjukkan bahwa berenang selama 45 menit, 3 kali seminggu dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular tanpa membebani sendi.

6. Tradisi Tiongkok Kuno, Tai Chi

Tai Chi, seni bela diri tradisional Tiongkok, terbukti efektif dalam mengontrol gula darah. Para peserta melakukan serangkaian gerakan yang dilakukan secara perlahan dan santai disertai dengan pernapasan dalam.

Sebuah meta-analisis dalam Journal of Diabetes Research  menyimpulkan bahwa tai chi merupakan cara yang efektif bagi penderita diabetes tipe 2 untuk mengelola kadar glukosa darah dan A1C mereka. Tai chi sangat ideal bagi penderita diabetes karena memberikan kebugaran dan mengurangi stres sekaligus.

Tai chi juga meningkatkan keseimbangan dan dapat mengurangi  kerusakan saraf atau neuropati, yang merupakan komplikasi umum penderita diabetes yang kadar gula darahnya tidak terkontrol dengan baik. 

Meskipun manfaat yang terakhir masih belum terbukti, Satu penelitian mengamati efek tai chi pada orang yang memiliki neuropati perifer (PN), atau kerusakan saraf yang dapat disebabkan oleh kadar gula darah tinggi yang kronis.

Peneliti menemukan bahwa latihan tersebut tidak menyembuhkan PN, tetapi meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan.

Meski begitu, melatih keseimbangan tubuh setiap hari merupakan komponen penting untuk tetap berdiri saat bertambah tua dan hidup dengan baik dan mandiri sepanjang hidup.

Jika tidak melakukan tai chi, masukkan beberapa latihan keseimbangan lainnya ke dalam rutinitas mingguan untuk mengurangi risiko terjatuh.

Sebelum memulai program olahraga, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan profesional. Susun program olahraga yang aman dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Pemantauan kadar gula darah sebelum, selama, dan setelah berolahraga juga penting untuk mencegah hipoglikemia. (Z-10)

Sumber:

• Everyday Health