5 Kebiasaan Simpel di Pagi Hari untuk Menurunkan Tekanan Darah

Jakarta -

Bagi kebanyakan orang, hipertensi bisa muncul tanpa disertai tanda-tanda peringatan. Namun seiring berjalannya waktu, tekanan darah tinggi yang tidak terkendali dapat merusak berbagai organ di dalam tubuh, seperti pembuluh darah, jantung, ginjal, otak, dan lain sebagainya.

Untungnya, hipertensi dapat dicegah dengan melakukan perubahan gaya hidup, termasuk menjalankan kebiasaan sehat saat bangun tidur di pagi hari. Spesialis kardiologi dari McGovern Medical School UTHealth di Houston, John Higgins, MD mengatakan tekanan darah cenderung mulai meningkat saat seseorang bangun di pagi hari.

"Pagi hari - saat tekanan darah Anda mulai meningkat - adalah waktu yang tepat untuk memulai mencoba perubahan (gaya hidup) ini," ujarnya dikutip dari Livestrong, Kamis (18/7/2024).

Lantas, apa saja kebiasaan pagi yang bisa membantu menurunkan tekanan darah? Berikut pembahasannya.

1. Mengurangi asupan kafein

Minum secangkir kopi mungkin sudah jadi kebiasaan yang dilakukan banyak orang. Namun, Higgins mengatakan kebiasaan ini sebaiknya dikurangi jika ingin terhindar dari risiko hipertensi.

"Hal ini karena kafein merupakan stimulan yang tak hanya menambah semangat dalam melangkah, tetapi juga dapat meningkatkan tekanan darah Anda," ucapnya.

Meskipun peningkatan tekanan darah akibat kafein hanya bersifat sementara, Higgins menyarankan untuk sebisa mungkin mengurangi minum kopi di pagi hari atau mengonsumsi kopi tanpa kafein.

2. Mengonsumsi sarapan seimbang

Melewatkan sarapan ternyata dapat berdampak besar pada tekanan darah. Bahkan, sebuah studi yang dipublikasikan di International Journal of Hypertension mengungkapkan melewatkan sarapan dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah pada orang dewasa.

"Dan yang terpenting bukan hanya kapan Anda makan, tetapi apa yang Anda makan. Misalnya, parfait yogurt rendah lemak dengan kacang-kacangan dan buah merupakan sarapan yang baik dan seimbang yang dapat meningkatkan kondisi tekanan darah karena beberapa alasan," kata Higgins.

Higgins menambahkan konsumsi satu cangkir kacang-kacangan (seperti almond, hazelnut, atau kenari) setiap pagi dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 8 mmHg. Sementara mengonsumsi buah-buahan seperti pisang, kiwi, dan jeruk telah dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah.

3. Membatasi gula

Makanan sarapan favorit, seperti roti atau sereal, mungkin mengandung gula tambahan. Mengonsumsi terlalu banyak gula dapat memengaruhi tekanan darah.

"Mengonsumsi gula, terutama sirup jagung fruktosa tinggi, dapat memengaruhi jalur dalam tubuh Anda yang terkait dengan hormon aldosteron dan peptida endotelin, yang keduanya membantu mengatur tekanan darah," ucap Higgins.

Lebih lanjut, Higgins mengatakan konsumsi gula yang berlebihan dikaitkan dengan aterosklerosis, yaitu penumpukan plak di pembuluh arteri. Kondisi ini dapat membuat pembuluh darah menjaid lebih kaku, sehingga menyebabkan tekanan darah naik.

4. Melakukan Olahraga

Berolahraga di pagi hari adalah cara yang baik untuk mendukung tekanan darah sehat secara keseluruhan. Higgins mengatakan berolahraga intensitas sedang selama dua setengah jam, atau latihan kekuatan selama 90-150 menit setiap minggu dapat menurunkan tekanan darah hingga 5 mmHg.

5. Melakukan meditasi

Meditasi di pagi hari dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks. Hal ini dapat memberikan efek positif terhadap tekanan darah.

Meditasi juga dapat membantu mengatur tekanan darah pada orang-orang yang mengalami hipertensi ringan. Penelitian yang dilakukan oleh University of Maryland Medical System menemukan meditasi dapat membantu menurunkan baik tekanan darah sistolik maupun diastolik.

Salah satu alasan mengapa meditasi dapat membantu menurunkan tekanan darah adalah karena olahraga ini mendorong tubuh untuk memproduksi lebih banyak oksida nitrat. Oksida nitrat adalah senyawa yang dapat membantu memperlebar pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan darah.

(ath/kna)